描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787516930120
这是一本践行生酮饮食的健康指南。
现代人饮食习惯普遍高糖，加上运动量不足，导致“三高”等慢病的频发，人们对健康饮食的需求也越来越迫切。生酮饮食是一种高脂肪、低碳水、适量蛋白质的饮食方式，科学研究揭示，通过大幅度提升脂肪的摄入并严格限制糖分，可以有效改变胰岛素敏感性，使身体进入生酮状态，从而达到减轻体重、稳定血糖、预防慢病乃至全面提升健康水平的目标。
陈俊旭博士同时强调，错误的生酮实践往往伴随着潜在的健康风险。因此本书不仅详细讲解了生酮饮食、低糖饮食与传统高糖饮食之间的根本差异，还深入探讨了如何根据个人体质、生活习惯和目标，量身定制既安全又有效的生酮饮食计划。通过本书，你将学会如何科学搭配食材、避免常见误区，在享受美味的同时，实现更加健康的生活方式。
第1章 我适合生酮饮食吗？
- ?开始生酮饮食之前，先问自己适合吗？ 001
- ?什么是生酮饮食？ 004
- ?低糖饮食又是什么？ 005
- ?生酮、低糖和一般饮食的差别？ 005
- ?生酮饮食有什么好处？ 008
陈博士小讲堂 一个靠生酮饮食治愈脑癌的病例 / 015
第2章 大家怎么看生酮饮食？
- ?为什么这几年欧美这么追捧生酮饮食？ 019
- ?生酮饮食到底是妖魔鬼怪还是人类救星？ 020
- ?为什么很多医师和营养师反对生酮饮食？ 021
- ?传统营养学有哪些盲点？ 022
- ?生酮饮食曾经没落，为什么最近又流行起来了？ 027
第3章 生酮饮食的要点
营养摄取 028
- ?到底要吃多少蛋白质？ 028
- ?到底要吃多少脂肪？ 030
- ?到底要吃多少碳水化合物？ 031
陈博士小讲堂 如何计算理想体重？ / 028
执行重点 040
- ?生酮饮食该避开哪些食物？ 040
- ?生酮饮食要多吃哪些食物？ 040
- ?专业营养师如何设计生酮饮食菜单？ 058
陈博士小讲堂 常见食物营养成分分析 / 046
第4章 生酮饮食常见问题解答
- ?执行生酮饮食容易犯哪7大错误？ 063
- ?为什么会有生酮流感？ 065
- ?生酮饮食的优点是什么？ 067
- ?生酮饮食的缺点是什么？ 067
- ?生酮饮食需要补充营养品吗？ 069
- ?生酮饮食可以喝牛奶吗？ 085
- ?生酮饮食会让肌肉流失吗？ 091
- ?生酮饮食会导致肾结石吗？ 092
- ?有胆结石的人适合生酮饮食吗？ 092
- ?进行生酮饮食后，减重不明显怎么办？ 095
- ?进行生酮饮食后，睡眠质量会不会变差？ 098
- ?如何让身体快速生酮？ 101
- ?生酮饮食可以喝酒吗？ 107
- ?素食者如何执行生酮饮食？ 109
- ?为什么生酮饮食会让坏胆固醇与总胆固醇升高？ 112
- ?碳水化合物摄取量极低，会不会营养不良？ 116
- ?蛋白质和脂肪一起吃有什么好处？ 120
陈博士小讲堂 断食382天的世界纪录 / 089
第5章 什么是酮体？
- ?如何知道身体已经开始生酮？ 121
- ?酮体有哪三种？ 121
- ?不想每天扎针，有没有替代血酮检验的方法？ 130
- ?为什么有些人早上起床的空腹血糖比较高？ 133
- ?如何知道自己有无胰岛素抵抗？ 136
- ?人体为什么可以使用葡萄糖、酮体这两种热量来源？ 137
- ?为什么生酮饮食是比断食更好的方式？ 139
陈博士 小讲堂 我的生酮检验测顺序 / 131
第6章 酮症与酮酸中毒一样吗？
- ?什么是酮症和酮酸中毒？ 147
- ?为什么会酮酸中毒？ 147
第7章 为什么胰岛素越高，腰腹越胖？
- ?胰岛素在生酮饮食中扮演什么角色？ 153
- ?为什么吃夜宵是长胖的最快方式？ 156
- ?胰岛素抵抗越高，越需要生酮饮食 156
陈博士 小讲堂 一个非常重要的实验 / 162
第8章 不要害怕饱和脂肪
- ?饱和脂肪会导致心脏病、脑卒中吗？ 164
- ?哪些天然油脂可多吃，哪些要少吃？ 167
- ?甘油三酯从哪里来？ 169
第9章 为什么传统减肥法不容易成功？
- ?为什么传统减肥法注定失败？ 171
- ?为什么人越胖越吃个不停？ 173
- ?减肥必胜的秘密武器，认识你的肥胖激素 176
陈博士小讲堂 基于食物结构变化的减肥模型思考 / 178
第 10 章 如何选择适合自己的饮食形态？
- ?低糖饮食的标准是什么？ 181
- ?美国风行的低糖饮食 182
- ?为什么以前的人高糖饮食却不容易肥胖？ 187
- ?该吃什么，要看身体的需求 188
- ?这么多饮食方式，我到底适合哪一种？ 189
附录一 名词解释 192
附录二 食品营养成分表 193
附录三 蛋白质摄取量的参考体重 226
附录四 10道生酮食谱 227
生酮饮食的食物好吃吗？
这个问题太重要了，任何饮食再怎么好，如果不好吃，都不会持久。例如减肥代餐或肠内营养剂安素，之所以不受减肥人士的欢迎，就是不好吃。但是其实细心料理的话，生酮饮食比高糖饮食更加美味。沃莱克博士做了许多实验，让参与者连续吃好几个月的不同饮食搭配，结果最受欢迎的竟是生酮饮食。可见生酮饮食更能长期执行。
进行生酮饮食不能吃蛋糕、面包、比萨饼、冰激凌吗？
有一系列食谱，也可以让生酮饮食的人享受美味，但前提是要把高糖食材换成低糖高脂的食材，我本来以为两者之间的差距应该会比较大吧！但食谱中的每一道菜经过细心尝试与不断改良之后，真是越做越逼真，一道比一道好吃！亲爱的读者，找个 时间，买些生酮食材照着生酮食谱做做看，保证让你有意外的惊喜！
生酮饮食为什么会失败？
做错了，就容易失败，所以要谨守本书所提到的正确的方法，切记一定要验血酮。
我进行生酮饮食几个月，为什么体重没下降，反而越吃越胖？
因为你吃太多了！如果生酮饮食正确：淀粉降到 5％（净碳水化合物不超过 30 克），蛋白质不超过 25％（每千克体重不超过 1.5 克），就不容易肚子饿。为什么肚子不饿呢？因为细胞的热量来源已经从葡萄糖改由酮体取代，所以光是身上的脂肪，就可燃烧三四个月以上，不必进食也可以。所以，身体自然没有饿的感觉，这就是在告诉你，库存的脂肪足够，不必从体外摄取脂肪。注意，脂肪摄取达 70％不是生酮的bi备条件。但你若不饿，却又照三餐吃东西，就会吃超过身体所需要的 热量，过多热量就会囤积成脂肪，这是很简单的道理，最后当然会发胖。所以，进行生酮饮食后，肚子不饿，就少吃一点，即使肚子饿，也不要吃超量！
陈 博 士 小讲堂
断食 382 天的世界纪录
就我目前所知，世界纪录的断食天数是 382 天，这比我以前所知道的还长很多。这个27 岁的年轻人怎么可以断食这么多天？原来他是个 207 千克的大胖子，一年下来，他瘦到了 82 千克。这一年多里，他本来住院观察，后来表现不错就出院，之后以门诊方式回医院检查。全程他受到医护人员定期检查血液、尿液，也因此有补充一些矿物质和维生素C，他从头到尾没有任何病理反应。
他最初的血糖是 50mg/dL，第四个月开始，血糖降到30mg/dL，有时甚至降到 20mg/dL，但他没有任何不适，感觉也很好，并可以正常行走。这表示他全程处于生酮状态，身体以脂肪（酮体）为热量来源，不使用葡萄糖，所以血糖低一点也没关系。实验结束后五年，他体重维持在 88 千克，显示这个断食生酮的减肥法很成功。只要意志力够强，有医护人员的全程监督，这个研究告诉我们，其实用长期断食来减肥是安全而且很容易成功的。
我讲这个故事的目的，不是要大家效法，而是要让大家知道，我们身上的脂肪是可以燃烧很久的，测测你的体脂率，乘以你的体重，再乘以 9 大卡，你就知道身上的脂肪够你燃烧几天，保证比你想象的还久！所以，如果身体告诉你不饿，那就别勉强自己吃东西！
我进行生酮饮食几个月了，为什么精神没有变好，甚至头脑常常觉得空空的，又很想吃甜食？
因为你的身体根本没有开始生酮，你的脂肪吃太少了！淀粉吃得少，脂肪又吃得不够多！整个大脑就捉襟见肘，处在能量缺乏的状态，当然会头脑空空。细胞的能量来源还没有从葡萄糖转换成酮体，这时你应该大幅提高脂肪摄取，精确计算每餐脂肪的摄取量，要吃到 70％以上，就很容易入酮。不过要让一个平时把脂肪看作毒蛇猛兽的人一下子大量吃脂肪，是一件很困难的事，
要突破很大的心理障碍！
生酮饮食会让肌肉流失吗？
不但不会，甚至有不少人在生酮饮食时，肌肉增长了一些。这是因为酮体在代谢时，可以暂停糖异生，换句话说，代谢酮体时的副产物，可以阻断氨基酸转换成葡萄糖。这样可以让史前时代的原始人在饥饿或食物缺乏的状态下避免流失肌肉，这个机制让原始人有力气去找寻食物。除此之外，酮体代谢还有一个好处，会把甘油三酯里面的甘油转换成葡萄糖，不会让身体少数非葡萄
糖不可的细胞断绝能量来源。除非把身上的肥肉都燃烧完了（此时酮体已经不够，不能暂停糖异生），身体才会开始启动糖异生，把肌肉里的氨基酸拿来当作热量来源，此时就会真的开始流失肌肉了。
以我个人的经验来看，我发现生酮之后，好像会更容易长肌肉。我今年 50 岁，理论上睾酮分泌不如 20 岁的小伙子，因此训练的效果较缓慢，事实也是如此。我两年前开始训练，发现要锻炼很久，肌肉才会长一些。但最近生酮 3 个月，没做太多训练，肌肉却增长了，肥肉减少了，这真是一件美妙的事。我猜测可能体内生长激素、睾酮因生酮而增加，意思是身体的激素分泌回到了比较年轻的状态。所以我的结论是，生酮不但不会流失肌肉，还会长一些肌肉回来。
如何让身体快速生酮？
现代人求快，既然生酮对身体的好处很多，那么可不可以不要等三至五天，而直接隔天进入生酮呢？答案是可以的。有三种方法，可以让身体快速进入生酮状态：
- 前一天晚上运动。从晚餐后到睡前，持续运动 2 小时。第一个小时做训练，例如仰卧起坐、俯卧撑、举哑铃等。第二个小时做有氧运动，例如跑步、跳绳、健走、游泳。运动完稍作休息，大约1小时后去睡觉，隔天早上起来就会生酮。为什么睡前运动会促使身体生酮？因为晚上激烈运动2 小时，会耗掉体内很多肝糖。直接去睡觉，没有补充任何食物或饮料，这样在睡眠中肝糖大约就会耗尽，然后就启动脂肪燃烧。注意，运动后即使肚子饿，也不可进食，否则无效。另外，运动完不可马上倒头就睡，因为身体还很兴奋，这样会导致浅眠多梦，所以要休息放松1 小时后再入睡。
- 清水断食。一个人不吃任何食物，肝糖大约在 24 小时就会用完，接下来就要燃烧脂肪。此时除了燃烧脂肪，也会把肌肉里面的氨基酸拿来转换成葡萄糖，48 小时或 72 小时之后，身体才会生酮。我这边指的清水断食，就是只喝水，不吃任何食物，包括蔬果汁、茶饮、营养补充品、西药等。有些人常推的蔬果断食严格来说不算断食，只能说算节食，是无法让身体生酮的，因为还有来自蔬果的热量。也就是说，清水断食两至三天，身体就会生酮（不过这样好像没有达到隔天生酮的目标）。断食完，如果不执行生酮饮食，就用葱粥汤复食，然后一至两天之后，再恢复一般饮食。如果要执行生酮饮食，可以在复食的时候，少量摄取高脂肪与低淀粉食物，慢慢进入生酮饮食。如果摄取太多太快，可能会引起肠胃不适，因为肠道已经停工两三天了，一下吃太多蛋白质和油脂食物，消化酶会分泌不足。这样看来，好像用清水断食来衔接生酮饮食比较复杂。
- 中链脂肪酸（MCT）。有些人认为椰子油里面的中链脂肪酸进入身体之后，很快会转成酮体，所以他们就用喝含中链脂肪酸的油来快速入酮。
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