描述
是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787231009743
《学会卓越》是一本关于高绩效心理训练的全/面而实用的指南。作者埃里克·波特拉特曾是开发海豹突击队心理韧性课程的专家，他曾与数千名精英军事人员、奥运奖牌获得者、巨浪冲浪者、神经外科医生、悬崖跳水者、急救人员、太阳马戏团杂技演员、职业运动员和教练、财富 500 强企业高管和中央情报局分析师合作。
这些明星在各个领域都有出/色表现，但他们都有一个共同点：在工作中，他们知道如何清晰思考、保持专注，并在ji高的压力下摆脱挫折。这种方法并非天生，而是 100% 后天习得的，即使是世界上表现zui出/色的人也是如此。
波特拉特博士是领/先的绩效心理学家之一，曾任海军退役指挥官。三十多年来，他帮助了数千名来自军队、体育、急救人员和商界的顶/尖人才提高绩效。他曾担任海豹突击队和洛杉矶道奇队的前首/席心理学家，并为美国国家女子足球队、迈阿密热火队、红牛运动员、美国宇航局宇航员和数十名奥运奖牌获得者提供咨询。
在本书中，波特拉特博士将自己学到的见解提炼为五项实现卓越表现的心理策略——价值观和目标、心态、过程、逆境容忍度以及平衡与恢复。无论是在工作、学校、家庭还是生活中，我们都希望提高自己的表现。书中配有大量故事，并提供了清晰的原则和实践，任何人都可以使用它们来提高自己的水平！
赞誉
推荐序一 卓越，是一场关于心智的科学修行
彭凯平
清华大学心理与认知科学系教授
推荐序二 人生是一场表演秀
徐守森
首都体育学院运动心理学教授
北京师范大学心理学博士
译者序 解开信念的网
卫 蓝
知名时间管理讲师
畅销书作者、本书译者
第一部分 为什么最优秀的人总能脱颖而出
01关键时刻你可以表现得更好
硬件与软件:是什么让高手脱颖而出
为什么99%的努力败给1%的心理盲区
02高成就者的共性思维
地狱级压力测试:SERE 训练的启示
顶级团队的心理训练:突击队、红牛、道奇、美国女足
遭遇困境:奥运冠军的转念技能
第二部分 学会卓越的五大心理策略
03策略一：明确价值观和目标
自我 VS.声誉:列出你的十词清单
内在 VS.外在:设定并写下你的 SMART 目标
动机 VS.动力:找到你的心理引擎
战、逃、僵:审视应对困境的行为模式
坚定 VS.迷失:确认你为何在这里
04策略二：选择适合自己的思维模式
你相信的东西会影响你的表现
依据角色，选择你的思维模式
只关注你可控的事情，其余忽略不计
可控区练习一：态度
可控区练习二：努力
可控区练习三：行为
做好准备，刻意练习失败
为你的思维模式设定一键开关
为胜利而战，而不是不输
坚定的意志比强健的体魄更有用
05 策略三：将流程置于结果之上
不给日程留白：制定时间管理流程
遵循流程，结果自会呈现
为自己构建明确、靠谱的反馈生态系统无论如何都要坚持不懈的纪律把失败当作转机
墙上的滑板:见证流程的力量
06 策略四：用心理韧性应对压力
训练心理韧性的十种技巧
掌握应激反应的生理学原理
技巧一:学握可视化技巧，为成功设定路线
技巧二:提前制定应急预案，减轻表现压力
技巧三:定期进行自我意识检查，清理干扰因素
技巧四:每天练习4444呼吸法，快速恢复冷静
技巧五:建立上场前例行活动，告诉身体做好准备
技巧六:分解目标，避免被雄心壮志压垮
技巧七:控制你的ABC模式系统，避免应激反应
技巧八:把问题放进黑箱，让注意力回来
技巧九:事后打开黑箱，进行复盘并改进
技巧十:压力会传染，牢记你不是一个人在战斗
不用摆脱压力，而是利用压力
07 策略五：追求平衡和恢复之道
平衡你的人生六大支柱
如果感到力不从心，你可以让球掉下来
高成就者都在用的十种有效恢复方法
动摇的时候，找回自我
第三部分 学会卓越的实战手册
08 学会卓越上手指南
停止找借口，这是追求卓越的第/一步
如何帮助同事和伙伴开启卓越之旅
让孩子学会卓越的四个问题
人人都是有潜力的表现者
致 谢
注 释
卓越不是少数人的天赋，而是每个人都可以通过科学训练习得的习惯。埃里克·波特拉特博士的《学会卓越》，打破了“天才论”的迷思，系统提 炼了“高成就者都在用的五大心理策略”，从明确价值观到重塑思维模式， 这套方法论不仅源于奥运冠军和特种部队的实战经验，更有着深厚的心理学实证基础。这是一本帮助我们重塑大脑“操作系统”、实现自身潜能的科学手册，推荐给每一位渴望自我超越的终身学习者。
——彭凯平
清华大学心理与认知科学系教授
作为心理韧性与领/导力领域的研究者，我始终认为：卓越，从不是天赋的馈赠，而是一场心智淬炼的长期修行。本书恰为精进之路提供了科学的认知与行动指引，作者将突击队队员、奥运冠军等高成就者在高压场景中的应对经验，梳理拆解为可复制的心理策略和可落地的工具。这本书不教你一蹴而就，而是让你读懂：真正的卓越，从来都是一次次重塑成就的不凡。
——张晓萌
长江商学院 EMBA 项目副院长 ，“韧性”系列图书作者
波特拉特博士作为曾服务于美国国家航空航天局（NASA）和海豹突击队的顶/级专家，他没有故弄玄虚地堆砌学术名词，而是ji富创造性地将上述那些原本需要在国家队或特种部队通过复杂训练（如正念、呼吸、自我对话等）才能掌握的技能，转化为了大众都能听得懂、做得到的实战心法。从这个意义上讲，这本书所传递的表现心理学原理，不仅适用于精英，更适用于每一个渴望在生活中掌控自我、追求卓越的人。
——徐守森
首都体育学院运动心理学教授
北京师范大学心理学部博士
如果你想学习高超的技巧，你就没有必要看这本书了。因为任何技巧都bi须构建在正确的心智模式和正确的准备流程之上，这是各个行业顶/尖高手的共识，但对大众来说却是新知。这是朴素的常识，却也是走向成功zui清晰的路径。我们培训的演讲者可以在面对上万人的演讲场合获得成功，采取的正是书中的策略。
——马徐骏
演讲教练，《回响·开年演讲》策划人
我很喜欢稻盛和夫的一句话：“事情都是越做越简单，越想越复杂，越拖越想放弃。”阅读和实践这本书也是如此。这本书能够帮助你通过具体的练习，把每一次“我不行”的自我怀疑，转化为“我又发现了一个改进点”的兴奋。我相信你在看完这本书后，只要稍加练习，就可以掌握书中提到的很多心理调节工具。我也相信你在练习这些工具后，可以得到非常多的心理上的进步。
——卫蓝
知名时间管理讲师，畅销书作者，本书译者
当你在谷歌上搜索“如何成为一名出/色的员工”时，《学会卓越》应该是第/一个搜索结果。当今的领/导者bi须思考并在不断的变化中找到自己的出路，他们现在就要学会卓越，这样他们才能为美好的未来做好准备。
——埃里克·施密特
谷歌前 CEO 兼董事长
这本书改变了游戏规则。波特拉特的指导帮助我在北京赢得了花样滑冰男子单人滑项目的金牌，并让我尽情享受其中的乐趣。无论你的金牌是什么，《学会卓越》都会帮助你赢得它。
——陈巍
2022 年北京冬奥会花样滑冰男子单人滑金牌得主
真希望在我刚开始踢足球的时候就有《学会卓越》这本书。我肯定能用上它！这本书将对下一代赢家产生巨大影响，无论他们在哪里、表现如何。
——卡莉·劳埃德
美国国家女子足球队队员，两届世界杯冠军
奥运会金牌得主
任何人都可以成为顶/尖人才，在学校里表现出/色，拥有一份伟大的事业，甚至像我一样，去太空旅行。《学会卓越》教会我们成为zui好的自己所需的心理技能。如果你想充分发挥自己的潜力，超越自我，这本书是一个很好的起点。
——西恩·普罗克特
美国宇航员，商业太空飞船首/位女性飞行员
很多人都在寻找更好的策略，来帮助我们成为各自领域更有效的执行者和领/导者。《学会卓越》是一本完/美的剧本，可以帮助你走向卓越！
——埃里克·斯波尔斯特拉
迈阿密热火队主教练，率队夺得两届 NBA 总冠军
波特拉特与众多身处高压岗位的人员合作，确定了帮助他们在zui关键时刻做出zui佳表现的方案。在《学会卓越》一书中，他为读者提供了实用且可操作的策略，任何人都可以应用这些方法来达到zui高表现水平。
——约克 · 威林克
领/导力咨询公司 Echelon Front 联合创始人兼 CEO
关键时刻你可以表现得更好
自我认同比声誉更重要
They act based on their identity and values, not on what might happen to their reputation.
高成就者的行动是基于自我认知和价值观，
而非声誉得失。
人生最重要的不是所处的位置，而是所朝的方向。
——皮埃尔 ·德 ·顾拜旦
现代奥林匹克之父
想象一下，你是一名突击队队员，正乘坐直升机执行任务。你反复检查装备，确保万无一失。一切就绪，准备出发。你环顾舱内，队友们在飞行的嘈杂声中一言不发，呼吸凝重，想象着即将展开的行动。你也同他们一样，闭上双眼，想象着自己即将置身的环境，想象自己会看到什么，并且感受到、闻到和听到环境中的一切。你预演着计划顺利进行的情景（虽然那不太可能），也设想了意外发生后的应对措施。你深深地、专注地呼吸。此时，直升机着陆，舱门打开。
想象一下，你是一名特技飞行员，正驾驶着定制双翼飞机参加比赛。在比赛中，你将完成各种各样的飞行动作，这些动作不仅会让观众和评委惊叹，而且会使你的身体承受足以让人失去意识的超强重力值。在你面前的仪表盘上，贴着提示操作顺序的卡片，但这其实有些多余，因为这套动作你已经在脑海中预演了无数次，就像你已经完美地完成了比赛一样。你刚完成一个特技动作，正要开始下一个动作时，突然眼前一片漆黑，烟雾弥漫在驾驶舱内。你打开座舱盖试图使烟雾散去，以便恢复视线，突然你感到腿上有暖暖的东西。此刻，飞机正以 240 千米的时速在 300 米高空中飞行，而发动机正在漏油。
想象一下，你是一座城市的警察局局长。你在警察局工作了 30 多年，从一名年轻的巡警一步步成长为一支多元化的庞大警队的领导者，并成为社区公共安全的代言人。但是今天，你要把这些身份放在一边。一位同事因公殉职，你正要前去与他的家人见面。你在离他家几个街区的地方停下车，通过深呼吸让自己冷静下来。接下来的事情不关乎你个人、警察局或这座城市，而是关乎能否安抚和帮助这个家庭。
想象一下，你是一名在美国华盛顿特区连任多届的美国国会议员。现在，你已经麻木了：无休止的民意调查表明你是否受欢迎，筹款活动没完没了，你还需要为下一次选举殚精竭虑。你起草了一项将改变人们的生活，甚至可能挽救一些人生命的法案。就在今天，关于这项法案的全体辩论正在国会的议事厅内进行。最终，由于种种政治原因，委员会主席反对这项法案。因此，接下来的辩论和修订程序注定会非常艰难。你从公文包中拿出一些将受到这项法案帮助的人们的照片，然后摆在面前的桌子上。这场战斗是为了他们，而无关个人得失。质询要开始了。
也许上面的场景对你来说太遥远。现在，请你再想象一下。
你是一名即将参加期末考试的学生。这次考试的分数占总成绩的 50%，进而会影响你是否能进入梦想的大学，甚至影响你未来找到什么类型的工作。
你是一名家长。你最大的孩子正在遭受校园霸凌和承受升学压力。你最小的孩子正在房间里为即将到来的考试焦虑不安。同时，你还要准备晚餐，并处理爆满的邮箱里那些标着“紧急”的未读邮件。
你是一名企业高管，正准备向客户、合作伙伴或者老板做一场重要的汇报。这场汇报是你过去 6 个月用心工作的总结。然而你只有 30 分钟的时间，让他们看到你的付出，消除对你的疑虑。
你站在台上准备分享。讲稿就摆在面前，自己也已经排练过十几次。但是，你现在面对满场观众，当灯光打到你的脸上时，一丝窒息感环绕心中。此时你心里想的是：我平时都练习了什么？
再切换一个场景。你在咖啡馆约见一个网友，内心充满期待。你们通过电话，甚至视频聊过几分钟，对方还把你逗笑了。然而，他却迟到了。你不知道还要等多久。就在这时，门突然被推开，那个只在手机屏幕上见过的人匆匆走了进来。
可能最后几个场景更容易引发你的共鸣，因为你更有可能是学生、父母、职场人、被迫当众发言的人或憧憬约会的人，而不是突击队队员、特技飞行员、警察或美国国会议员。但事实上，这些场景有一个共同点，就是都需要我们随机应变，好好表现。这些场景描述的都是一个人即将迎接挑战，而结果至关重要的时刻。这些挑战可能是极端的，比如在巨浪中冲浪、冲进燃烧的大楼；也可能是平凡的，比如产品推介会、学科考试、校园演出。这些事情的利害关系和难度可能不一样，但本质都是一样的。
该我们上场了。我们时常要面对那些对自己至关重要的挑战。在大多数情况下，每个人都希望尽力做到最好。然而，只有少数人能成为各自领域的佼佼者，大多数人只是表现不错但仍渴望进步。
当然，每个人都有闪光点，我们也许不会成为世界冠军，但每个人都有潜力，也都渴望不辜负这份潜力。于是，我们努力学习技能、反复练习、持续学习、经历失败、自我苛责、咬牙坚持、持续苦练、不断尝试，这一切都是为了表现得更好。
可惜的是，在所有的训练和准备工作中，我们往往忽视了高效能表现最关键的因素，即心理层面的训练。我们做了各种训练，唯独疏于训练心智。而当关键时刻来临，往往正是心智的溃退让我们功亏一篑。
硬件与软件：是什么让高手脱颖而出
在接下来的内容中，我将与你分享如何为“关键时刻”做好心理准备并从容应对，无论我们面对的问题是大是小，是意料之中还是突如其来。我的见解、原则和训练方法源于我 30 多年来的工作实践积累。我曾经为海军、洛杉矶道奇队和红牛运动员研发和制定心理表现训练项目。我也担任过体育、军事、急救和商业领域杰出人士的表现教练。可以说我是一个研究心理表现的高手。我痴迷于探索高成就者的内在驱动力，并帮助他们变得更好。
这些经历让我得以与军事精英、职业运动员、商界领袖、急救人员等不同领域的数千名高成就者面对面交流。在此过程中，我逐渐形成了一套可以解释为什么最优秀的那些人能脱颖而出的理论。想要理解这套理论，不妨看看你的手机，即此刻也许正被你拿在手上的这个神奇设备。
你的手机（或平板电脑、笔记本电脑）是一个很出色的硬件设备。它搭载高性能处理器，参数表上满是“比特”“内核”“主频”等指标。主频的单位是 GHz。手机有大量的内存，用 GB 来计量。它还有标有百万像素、帧率和光圈范围的摄像头。这些参数看起来令人惊叹，毕竟手机广告和测评一直在反复强调它们的价值，但它们其实毫无用处。
硬件必须依靠软件才能运转。谁会在意手机有多少 GHz 的主频和多少GB 的内存呢？我们在乎的是收发信息、观看视频、分享动态、畅玩游戏，或是与人进行通话。硬件固然重要，但让手机发挥效能的其实是操作系统和应用程序。即使拥有最好的硬件，若没有相匹配的软件支撑，这样的手机也毫无意义。正是软件让手机得以正常运转！
当我和那些顶级表现者交谈时，发现他们的情况总是惊人地相似。他们的硬件都很不错，拥有出色的身体素质和智力，有着被反复锤炼的高超技能，但是很多人都有这些特质。真正让他们脱颖而出、成为高成就者的是心理素质。他们意志坚定，绝不退缩。面对困难，他们从不为自己设限。他们的行动是基于自我认知和价值观，而非声誉得失。他们还能够做到泰山崩于前而岿然不动。
当你目睹这些顶级表现者的表现时，难免会认为这些人天生与众不同。那份从容与自信，肯定是他们与生俱来的吧？
事实恰恰相反！他们的卓越源于后天修炼。诚然，他们可能具备某些得天独厚的身体素质或智力特质，让他们与普通人有一些不同，但是就算最优秀的人也难免陷入心理困境，就像即将参加重要比赛的冠军选手，依然会反复纠结可能出现的失误，甚至忘记了他们出色的技能和能力。（在比赛前几小时，我的一个客户给我发了一条短信：我突然开始自我怀疑，你有什么建议吗？）正是心理层面的因素使他们成为最优秀的人。心理层面的因素决定了你的选择，是安于现状还是突破极限，是优秀还是卓越，是追求满足感还是追求成就感。人和人真正的差异在于软件，就像你的手机一样。
为什么 99% 的努力败给1% 的心理盲区
在这几十年里，我与不同领域的顶尖人才合作过，我也总结出了他们身上的一些相似之处，那就是几乎每个人都渴望激发出自己最好的状态。他们试图在方方面面都能发挥出自己的潜力，甚至超常发挥。当然，有些人会更有内驱力。他们花更多的时间来工作，投入更多的精力来学习，而我们则乐于追剧观赛，消磨夜晚时光。不过人类的本质是相似的：我们都渴望在生活的各个领域游刃有余，这份追求卓越的本能正是人类的快乐源泉。
然而，在充分发挥潜能时，我们大多数人会进行自我妨碍（sabotage）。我们不去关注我们是谁，想要实现什么，以及如何实现，而是一直在想接下来会出现什么困难，其他人是怎么看我们的，如果我们失败了怎么办。我们基于他人评价，而不是自我认知行事。我们规避风险，恐惧失败，畏首畏尾。当我们老了之后，回顾自己的一生会发现，最令人懊悔的往往不是已做之事，而是那些未做之事。2 可悲的是，我们却花了大量的时间和精力说服自己放弃行动：我不能那样做，因为我可能会失败；我不能那样做，因为我不擅长；我不能那样做，因为这会让我有失体面。
然而，当表现的机会来临时，我们会发现自己在“战、逃、僵”的本能系统的摆布下，开始出现以下生理反应：呼吸急促、心跳加快、胃部发紧、全身冒汗、思维如野马脱缰。这些生理反应在人类被猛兽追逐的远古时代或许有所帮助，但在现代社会的表现场景中，它们都是有害的。我们尚未做好应对压力的准备，也缺乏妥善处理的方法，最终导致自身潜力无法充分释放。
不过，我们不用感到难过，毕竟这不是我们的错。纵观历史，任何领域的表现教育都聚焦于硬件层面：力量、耐力、技术、营养、知识和技能。传统的心智训练也局限于机械式学习，比如如何烘焙蛋糕或者解方程。
回想学生时代的重要考试（如果你现在是一名学生，就想想上一次考试的情形）。老师会讲解知识点，布置作业，也许还会告诉你考试重点。但他们教过你如何面对考试吗？教过你如何应对压力吗？当考试时间已经过了一半，但是你只做了一小部分题目时，你会感到惊慌。你要如何冷静下来，重新集中注意力呢？他们当然没教过这些，这些软件层面的修炼，只能靠自己去实践。学习的“硬件”已经配置好了，但是“软件”被忽视了。
这正是表现心理学（performance psychology）的作用所在。从本质上来说，表现心理学就是评估表现者在心理层面上的优势与待改进的地方，继而通过学习和系统训练强化心理素质的系统性流程。我的工作就是帮助人们升级心智软件，打造更强大、更灵活、更自信的“心智操作系统”。
在这本书中，我把我在职业生涯中学到的一切提炼成一套清晰的原则和实操方法。任何人都可以借此追求卓越。这是一本提升软件能力的指南，帮助你在生活的各个领域充分发挥潜力。我们将共同学习成就卓越的五大心理策略，不妨将这些策略看作你个人“心智操作系统”的核心组件。
我们从价值观和目标开始。你最关心的事情是什么？你为什么要做你现在所做之事？你想为自己设定什么宏大目标？
接下来，我们要探讨的是思维模式。也许你听过积极心态和成长型思维。这听起来很不错，但是这些术语意味着什么？我们该如何培养这样的思维模式呢？
然后是流程。比起关注结果，我们要多关注流程。这听起来也很不错，但是，这句话又意味着什么呢？怎样才能不担心结果呢？
之后是心理韧性。当面对压力时，我们天生会被激活“战、逃、僵”的本能反应。但这种帮助人类祖先存活的原始本能，在当今的大多数场景中反而成为阻碍。你该如何重塑这种反应机制呢？
最后，是平衡和恢复。你的价值不由你的成就定义。生活中有很多不同层面的事情值得我们关注。但当你同时抛接多个球时，难免会掉落一两个。有些事情不急于一时，不是吗？
针对以上每一个原则，我将揭示顶/级表现者所采用的实践方法、其重要性以及运作原理。我会向你展示如何将这些原则融入生活，从而提升个人表现。我会用一些我与来自军队、体坛、急救行业和商界的精英的合作案例来佐证相关理论。我可能也会有点像书呆子一样引用相关研究，来证实我的观察和实践经验。我在每一章的最后都附有一份“卓越行动练习清单”，浓缩该章的核心要点。
最后，我们将探讨卓越的实践之道：怎样才能把所有的原则都付诸行动呢？第一天你该从哪里开始？如何克服必然出现的疑虑和障碍？如何帮助队友和同事，甚至你的孩子，掌握这些方法？怎样让孩子掌握这些原则也是我经常被问到的问题。
我在这本书中把我与数千名表现者合作的实践经验和访谈成果，提炼成一套可以落地的指南和框架，涵盖了表现心理学的方方面面，包括价值观和目标、思维模式、流程、心理韧性、平衡和恢复，并提供了这些原则详细的实操建议。
也许你不是突击队队员、急救人员、世界冠军，也不是商界、医学界或政界领袖。也许你不用半夜发起突袭，也不用在巨浪中划桨冲浪。也许你和大多数人一样，是一个普通人，只是想要努力做好工作，在成为称职的伴侣、父母、子女、兄弟姐妹和朋友的同时，为世界创造美好，并享受生活的乐趣。这些追求同样重要，甚至更为重要。正是这些身份，使你成为人生的表现者，这也正是你追求卓越的意义所在。
在正式启程前，请允许我分享促使我写这本书的心路历程，以及你为什么要信任我的引导。
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